Si l'image des burpees vous évoque un exercice militaire, c'est plutôt logique. L'exercice a en effet été développé en 1939 par le physiologue Royal Huddleston Burpee dans le cadre d'une thèse sur les capacités physiques des hommes et garçons, avant d'être repris par l'armée américaine pour évaluer la condition physique de ses recrues dans un contexte de Seconde Guerre Mondiale.
Désormais, l'exercice est un incontournable des circuits training et autres séances de HIIT. On a demandé à Souad Zaimi, coach sportive au Klay, de nous expliquer les bienfaits et la bonne façon de réaliser des burpees.
Comment bien faire des burpees ?
"Le burpee est un mouvement polyarticulaire qui se découpe en 4 temps", explique Souad Zaimi. "Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. 1/ Mettez-vous en position de squat, en posant les mains devant vous ; 2/ En appui sur les mains, venez propulser les jambes en arrière pour vous retrouver en position de planche ; 3/ Ramenez les pieds en position de squat via un saut ; et 4/ Remontez pour vous retrouver dans la position de départ."
La coach précise que de nombreuses déclinaisons de l'exercice existent. La plus connue est probablement celle où l'on descend le buste lorsque l'on est en planche, afin de réaliser une pompe (ou une demi-pompe), et où l'on ajoute un saut ou une extension sur la pointe des pieds au moment de reprendre la position initiale.
En version "facile", ne propulsez pas les jambes en arrière : étendez une jambe puis l'autre avant d'adopter la position de planche, puis remontez-les l'une après l'autre.
Si au contraire, vous êtes adepte des burpees classiques et souhaitez vous challenger, il existe de nombreuses possibilités : vous pouvez ajouter des poids (haltères ou bracelets lestés à porter aux poignets) pendant la réalisation du mouvement, ajouter quelques mountain climbers quand vous êtes en planche ou même faire le mouvement en appui sur une seule jambe ou un seul bras.
Les bienfaits des burpees
La coach sportive est formelle : "Les burpees sont l'un des meilleurs exercices pour faire travailler tout le corps, c'est pour ça qu'ils sont un grand classique des salles de sport." Dans le détail, le fait d'associer un mouvement de planche à un squat, voire à un saut mobilise de nombreux muscles : "Le burpee va solliciter les triceps, le grand pectoral, l'avant de l'épaule, les trapèzes, la sangle abdominale et les jambes – quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers", détaille-t-elle.
Et les bénéfices des burpees ne s'arrêtent pas à la seule musculation : "L'exercice va également faire travailler la coordination, l'explosivité et la mobilité, tout en s'appuyant sur les muscles profonds et en assurant une dépense énergétique importante." Pas mal, non ?
Burpees : la bonne fréquence pour voir des résultats
Quand on lui demande s'il y a un "bon" nombre de burpees à faire pour voir des résultats sur sa silhouette ou sur la balance, Souad Zaimi est catégorique : "C'est un exercice exigeant pour lequel il est difficile de dire qu'il faut en faire tant ou qu'on doit être capable de le faire non-stop pendant tant de secondes". Selon elle, le plus important, c'est d'être capable de réaliser correctement le mouvement – à savoir adopter une bonne position de squat avec le dos droit et être capable de gainer correctement quand on est en planche, sans creuser le dos.
Elle recommande de se fixer un nombre de référence, à savoir le nombre de burpees que vous êtes capable de réaliser en 30 secondes ou 1 minute. À partir de là, l'objectif va être de progresser, soit d'être en mesure d'en faire plus dans le même laps de temps, ou a minima, de réussir à en faire autant.
Côté fréquence, cela dépend de votre façon de faire du sport : si vous n'avez pas l'habitude d'en faire, vous pouvez décider de faire des burpees pendant 1 minute tous les 2 jours ou vous fixer l'objectif d'en faire 10 tous les deux jours ; si vous êtes déjà sportive, les burpees peuvent s'inscrire dans vos circuits training (en gardant en tête qu'il est difficile de maintenir le même nombre de burpees quand vous en êtes au 2e, 3e ou 4e tour d'un circuit – là encore, le tout c'est de progresser !).
Enfin, gardez en tête que les burpees sont un exercice fatigant. "Il vaut mieux en faire peu mais les faire bien, que de s'épuiser et de finir en ne réussissant pas à être gainée et en risquant de se faire mal au dos", conclut la coach.