Quel est le point commun entre un cours d'EPS à l'école et votre cours de Zumba du vendredi soir ? Tous deux démarrent par ce qu'on appelle un échauffement (et c'est valable même si vous remplacez Zumba par tennis ou Pilates). Sauf que quand on s'entraîne en solo, que ce soit dans son salon ou en extérieur, on a parfois tendance à zapper cette étape parce qu'on ne sait pas forcément quels mouvements faire.

Hortense Gonzague, Responsable communication Decathlon Coach et titulaire d'un diplôme d'encadrement sportif, nous explique comment composer un échauffement adapté à sa pratique sportive.

À quoi sert l'échauffement ?

Avant toute chose, notre experte souhaite rappeler l'intérêt de l'échauffement : "L’échauffement a pour but de faire monter la température du corps, pour augmenter l'oxygénation des organes et les préparer à un effort plus intense, et de se mettre dans les meilleures conditions possibles pour la séance de sport qui suit". Elle précise que ce moment sert à mettre les muscles, mais aussi les articulations, en condition pour un effort plus important, tout en faisant monter progressivement le rythme cardiaque pour préparer le cœur à l'effort.

Au-delà du côté physique, l'échauffement permet également de "rentrer" dans l'activité sportive d'un point de vue psychologique pour pouvoir être bien concentrée pendant la pratique. Bon à savoir : si tous les experts recommandent de s'échauffer, il n'est pas démontré que l'échauffement empêche de se blesser.

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Durée, découpage : c'est quoi un bon échauffement ?

Si les détails de l'échauffement sont à adapter en fonction de la pratique sportive que l'on a (on ne s'échauffe pas de la même façon pour un 10 kilomètres que pour une séance de muscu), Hortense Gonzague estime que cette étape doit durer "entre 10 et 15 minutes", à ajuster en fonction de la météo puisque plus il fait froid, plus le corps aura besoin de temps pour monter en température. Un bon échauffement se compose d'une partie cardio pour faire monter le rythme cardiaque en douceur, d'une partie musculaire avec des mouvements en lien avec votre pratique et d'une partie articulaire, pour déverrouiller les articulations et vous permettre d'avoir des gestes amples et dynamiques.Faire du sport rend plus intelligent (c'est prouvé)

"Un bon échauffement doit préparer le corps, pas le fatiguer", affirme notre experte, qui préconise de coupler les parties cardio et musculaire : "Vous pouvez par exemple faire des “gammes” avec des montées de genoux et des talons fesses, mais aussi des pompes, des squats et du gainage, à raison de 30 secondes d'effort pour 30 secondes de récupération." Elle insiste sur l'importance d'échauffer les articulations, "une étape souvent négligée mais très importante", par exemple en faisant des rotations de poignets, d'épaules, de genoux ou de chevilles. Dernier point : il est essentiel de bien s'hydrater dès l'entraînement.

Les signes d'un échauffement réussi

La difficulté de l'échauffement tient au fait que l'on aura beau faire 10 ou 15 minutes de mouvement, cela ne voudra pas dire que l'on aura forcément bien échauffé le corps : on ne peut pas se dire que parce qu'on a fait tels mouvements pendant tant de minutes, c'est réussi. En revanche, Hortense Gonzague indique les signes à observer, qui montrent que le corps s'est mis en mouvement : "On peut commencer à transpirer et à avoir chaud, avec l'envie d'enlever une épaisseur, mais aussi noter une accélération de la respiration, possiblement avec un léger essoufflement, et du rythme cardiaque". Et voilà, vous êtes prêtes pour votre séance !

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