Marcher n’a rien de révolutionnaire en soi comme forme d’exercice, mais on voit tout de même pulluler ici et là, notamment sur les réseaux sociaux, de nouvelles méthodes plus incarnées, plus conscientes aussi ou plus intenses.

Si rien ne vaut une promenade tranquille juste pour le plaisir de marcher, le fait d’accélérer le pas et de transformer sa marche en une mini séance de transpiration peut être également intéressant.

C’est ce qu’on appelle communément la marche active. Elle peut avoir de nombreux bénéfices sur la santé physique et mentale, comme l’amélioration de la condition cardiovasculaire, le renforcement musculaire, et un sentiment de bien-être plus positif.

Le meilleur dans tout ça ? C’est gratuit ! Ce qui veut dire qu’on peut prendre soin de soi sans dépenser un centime. 

“Les marches actives sont efficaces pour plusieurs raisons, surtout si vous les intégrez dans votre routine matinale”, explique Andy Carr, entraîneur principal chez Snap Fitness UK. “Faire de l’exercice dès le début de la journée permet d’avoir l’esprit plus clair et concentré, sans parler de l’effet boostant de l’air frais sur l’humeur.”

C’est pourquoi j’ai décidé de relever le défi d’une marche active de 10 minutes chaque matin pendant une semaine. Un peu dans l’esprit de la trend Hot Girl Walk, j’ai voulu essayer, car je manquais d’énergie ces derniers temps. Si sortir 10 minutes le matin et faire un petit effort physique peut m’aider à me sentir mieux, alors évidemment que je suis partante.

Après une semaine de marche active matinale, est-ce que je ressens une différence ? Réponse en fin d’article.

Qu’est-ce qu’une marche active ?

On entend souvent parler de "marche active", mais qu’est-ce qui définit vraiment ce type de marche ? Et comment sait-on quand on est passé d’une marche normale à une marche active ?

Comme tu l’as peut-être deviné, tout est une question de vitesse, comme l’explique Eryn Barber, coach personnel chez The Fitness Group. “Une marche active est une marche rapide, généralement entre 6,5 et 8 km/h. Vous devez marcher à la limite supérieure de votre rythme naturel, de manière à faire monter votre fréquence cardiaque et, potentiellement, à transpirer un peu.”

Pour accélérer le pas, on ajoute souvent un mouvement des bras. Mais cela doit rester de la marche — sinon, on parlerait de jogging ou de course.

“Pour mettre en perspective, la vitesse de marche moyenne est d’environ 5 km/h. Donc marcher entre 6,5 et 8 km/h, c’est déjà un bon écart”, précise Andrew Isaac, coach santé et bien-être chez Vitality.

Pourquoi la marche active est-elle si efficace ?

De nombreux experts la recommandent comme exercice simple, accessible, mais efficace.

  1. C’est une activité à faible impact

Et pourtant efficace, selon Barber : “comme elle est à faible impact, la marche active est parfaite pour renforcer les muscles du bas du corps tout en ménageant les articulations.” 

Elle est idéale notamment pour les personnes âgées ou ceux qui préfèrent éviter les séances intensives.

  1. Elle booste la santé cardiovasculaire

“La marche active fait monter le rythme cardiaque, ce qui améliore la circulation sanguine et abaisse la tension artérielle — deux facteurs qui réduisent les risques de maladies cardiaques”, explique Andrew Isaac. “Avec 150 minutes d’exercice modéré par semaine (comme la marche active), on peut augmenter le bon cholestérol (HDL) et réduire le mauvais (LDL).”

Des études ont même montré que marcher peut être aussi bénéfique que courir pour réduire le cholestérol et le diabète.

  1. Elle renforce les muscles du bas du corps

“Elle sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, mais aussi les abdos pour la stabilité”, ajoute Mari Carmen, fondatrice de l’application bien-être The Fit Mama Way.

  1. Elle améliore le bien-être mental

“La marche active synchronise les fonctions cérébrales, améliore les capacités cognitives et régule l’humeur”, explique Jane Ollis, biochimiste médicale et fondatrice de MindSpire. Elle réduit aussi le cortisol, améliore la circulation et stimule le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation.

Est-ce que 10 minutes de marche suffisent vraiment ?

Oui ! Selon les recommandations du NHS, il faut viser 150 minutes d’activité modérée par semaine. Donc, 10 minutes par jour, 6 jours sur 7 + une session de 15 minutes, ça colle !

“Dix minutes d’activité ont toujours un effet positif”, dit Andrew Isaac. “Même en petites séances, cela booste le métabolisme, améliore la circulation, et aide à prévenir des risques liés à la sédentarité.”

“Ça active le cœur, engage les muscles, et favorise la production de dopamine et de sérotonine”, ajoute Mari Carmen. Mais si tu peux faire plus que 10 minutes, vas-y — l’intensité et la régularité sont clés.

Mon expérience de marche rapide jour par jour

Jours 1 à 3 :

Je prépare mes affaires la veille pour ne pas avoir à réfléchir le matin. Je travaille de chez moi donc pas besoin de me lever plus tôt. Dès le premier jour, je pars d’un bon pas, ça grimpe (je vis sur une colline), je bouge les bras, et je rentre essoufflée mais revitalisée.Les jours suivants, je mesure mon rythme cardiaque (jusqu’à 139 bpm) avec mon Apple Watch. Je dois rester concentrée pour maintenir l’intensité.

Jours 4 à 7 :

Je me sens moins motivée le jour 4, alors je prends un thé, je lis un peu, puis je sors. Et tu sais quoi ? Je me sens aussi bien qu’en y allant à jeun. Je continue sur cette lancée : parfois avant, parfois après le petit-déj. Et je reste fidèle à mon itinéraire de 10 minutes.

Pour maximiser les effets de la marche rapide

  • Marche vite, au point de sentir ton cœur battre plus fort
  • Utilise les bras, engage ton tronc
  • Fais-le régulièrement (3-4 fois par semaine minimum)
  • Et pour encore plus de bénéfices : fais-le avec un·e ami·e !

Article publié initialement sur Marie Claire UK, adapté par Emmanuelle Ringot