Les beaux jours nous donnent généralement envie de nous remettre au sport, mais il est possible que vous soyez peu confus.e quant aux meilleurs exercices à réaliser, selon vos besoins. Car, si nombre de vidéos et ressources en tout genre sont disponibles sur les réseaux sociaux, il est difficile de faire le tri.

Alors, si votre but est de muscler vos fessiers afin d’obtenir un postérieur plus tonique, lesquels des fentes ou des squats faut-il préférer ? 

Mathieu Fafournoux est coach sportif, il revient pour nous sur les différents bienfaits de ces deux exercices et explique comment les intégrer à votre routine quotidienne. 

Des squats en tous genres pour se muscler les fessiers 

Exercice pour travailler les fesses par excellence, les squats seront des alliés de choix pendant votre routine de renforcement musculaire. Si, malgré sa popularité, vous êtes passé.e. à côté, cette pratique consiste à fléchir les genoux en maintenant votre dos droit et vos pieds à largeur du bassin, puis à remonter pour faire travailler les fessiers. 

“Les squats font intervenir le grand fessier, le muscle le plus volumineux des fesses, explique le spécialiste, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers”, ajoute-t-il. Comprenez donc que cet exercice permet de faire travailler les muscles avant et arrière de vos cuisses. C’est donc une pratique particulièrement utile si vous souhaitez avec un fessier et des jambes toniques. 

Il existe aussi des variantes comme le squat sumo, qui consiste à réaliser un squat en écartant davantage les pieds, et le squat élastique, où vous réalisez l’exercice de façon classique, mais avec une bande élastique qui entoure vos cuisses, à positionner un au-dessus des genoux. Ces deux options permettent d’engager de plus nombreux muscles, comme les adducteurs ou les moyens fessiers, tout en conservant la simplicité et la stabilité associées à la pratique des squats. 

Pour les réaliser au mieux, le coach sportif conseille de bien penser à maintenir votre dos droit, car lorsqu’on est concentré à faire travailler ses fessiers, il peut être facile d’oublier le reste. Alors pour s'en souvenir, “on peut même imaginer que l’on s’assoit sur un banc”, décrit le coach. 

Pensez également à synchroniser votre respiration avec vos mouvements : “on inspire en descendant, puis on souffle en montant”, précise-t-il. 

Les fentes, un exercice multifonction

Les fentes sollicitent plus les moyens fessiers, la partie supérieure latérale de la fesse, ainsi que les muscles stabilisateurs, qui se situent au niveau des hanches et des genoux. Mais ce n’est pas tout, ils permettent aussi de travailler les muscles des cuisses. 

Et ce, d’autant plus qu’il est possible de faire travailler ses jambes une par une dans cet exercice qui consiste à avancer une jambe en avant et de se baisser en posant à terre le genou de la jambe restée en arrière. 

Le grand fessier, le muscle principal des fesses, est donc moins actif lorsque vous réalisez une fente, mais cet exercice permet, en revanche, de gagner en équilibre, en faisant travailler les muscles qui en sont responsables. 

Pour réaliser de belles fentes sans se blesser, l’expert recommande de faire des mouvements avec suffisamment d’amplitude, pour gagner en stabilité et éviter les chutes. Et comme avec les squats, il est important d’inspirer au moment de l’effort, donc de la descente, et d’expirer en remontant, lorsque l’effort est moins intense. 

Une bonne routine pour des fessiers toniques 

Il est donc possible de choisir sur quel exercice se focaliser en fonction de la zone que vous souhaitez cibler. Toutefois, l’idéal, selon Mathieu Fafournoux, c’est encore de combiner les deux. “Cela permet de vraiment travailler tous les muscles compris dans les fessiers et de renforcer la tonicité de tout le bas du corps, tout en améliorant la posture générale”, détaille-t-il. 

Et si vous souhaitez vous créer une routine simple et efficace pour les fessiers, l’expert préconise d’ajouter un troisième exercice à ces deux précédents, les fameux hip thrusts. Cet exercice se pratique en position allongée, jambes pliées, pieds bien à plat sur le sol, en soulevant le bassin. 

Grâce à ce mouvement vers le haut, les hip thrusts mobilisent également les ischio-jambier, les grands fessiers et les mollets. “À eux trois, ces exercices permettent de mobiliser toute la chaîne des membres inférieurs”, résume le coach sportif.

Alors, pour une routine qui vous sculptera des fesses toniques, celui-ci conseille de commencer par un échauffement articulaire en douceur, afin de ne pas mobiliser les muscles à froid. Cela peut passer par quelques minutes course, de vélo ou de vélo elliptique, selon les outils à disposition. 

Ensuite, vous pouvez enchaîner une série de 10 squats, une de 10 fentes puis une de 10 hip thrusts, sans pause entre chaque exercice. Après avoir enchaîné les trois mouvements, comptez une minute de récupération, puis remettez-vous y trois reprises. Vous finirez donc votre entraînement en ayant fait 40 répétitions de chaque exercice. 

Le spécialiste recommande d’effectuer cette routine deux à trois fois par semaine, à compléter avec des pratiques qui permettent également d’entraîner le haut du corps, afin de ne pas susciter de déséquilibre entre les deux, et de maintenir une bonne posture. 

Pour éviter les courbatures, “une bonne hydratation reste la méthode la plus efficace”, rappelle Mathieu Fafournoux. Il conseille donc de boire quelques gorgées après chaque ronde d’exercice, et de bien s’hydrater après votre séance de sport. 

Pour ce qui est des étirements, mieux vaut ne pas forcer la sollicitation musculaire juste après votre entraînement, prévient ce dernier. Le mieux est donc d’y consacrer un temps à part entière les jours où vous ne pratiquez pas votre routine sportive.