7h24. C'est le temps que passerait assis le Français moyen, chaque jour, d'après une étude menée par Harris Interactive pour l'association Attitude Prévention en 2018.

Si l'on connaît les dangers de la sédentarité sur la santé (mortalité prématurée, cancers, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2...), on ressent aussi fréquemment son effet. Qui ne s'est jamais trouvé "rouillé" à la fin d'une journée passée à pianoter sur un ordinateur ? Une impression de faiblesse parfois doublée de douleurs qui doit être interprétée comme un signal d'alarme de votre corps. 

Et au-delà des bonnes habitudes de vie qu'il est important d'embrasser pour s'en défaire (alimentation équilibrée, sommeil réparateur, hydratation suffisante et activité physique régulière), certains étirements à adopter tout au long de la journée peuvent aussi soulager cette impression des plus désagréables. 

Estelle Bertrand, kinésithérapeute et auteure de Un corps tonique grâce à l'Hypofitness : Des exercices basés sur la respiration et la posture pour se muscler en profondeur (Ed. Marabout), nous liste les plus efficaces. 

Pourquoi miser sur les étirements pour se "dé-rouiller" ? 

Tout d'abord, il ne suffit pas de passivement mettre en étirement une chaîne musculaire, d'après la spécialiste, mais bien de miser sur des exercices dynamiques, en mettant l'accent sur le mouvement et la contraction. 

"Cela a l'intérêt de mobiliser tous les tissus conjonctifs, d’activer la circulation, le retour veineux et de garder du mouvement dans le corps, pour contrer les effets de la sédentarité", détaille-t-elle. 

Autre élément important : on ne néglige aucune partie du corps. "La technique du scan corporel est utile. On peut partir du haut vers le bas ou inversement et cibler une zone différente à plusieurs moments de la journée". L'intérêt ? "Garder de la souplesse et de la tonicité dans les tissus (muscles, tendons, tissus conjonctifs, fascias…)", répond Estelle Bertrand.

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Sur quels exercices miser pendant sa journée ?   

En effet, l'idée n'est pas de faire une série d'étirements au réveil, mais plutôt d'organiser des micro-séances au fil de la journée. 

"On peut se dire que toutes les heures, on se concentre sur une zone. Je commence par étirer doucement la nuque et la colonne (en cherchant à rapprocher l'oreille de l'épaule ou en plaçant ses bras tendus en arrière, pour se tenir droit), l'heure suivante, je me lève pour faire une quinzaine de squats (pour étirer les quadriceps), plus tard, je peux cibler le psoas (en utilisant l'exercice de la fente ou du pont)".

Pour la kiné, mieux vaut donc varier les plaisirs quelques minutes toutes les heures, plutôt que de se prévoir une séance d'étirements matinaux d'une heure, chaque jour. En plus, on essaye d'intégrer le mouvement au maximum dans sa routine de (télé)travail, en passant ses appels en marchant ou en se levant fréquemment pour faire quelques pas jusqu'aux toilettes, la machine à café ou son.sa collègue préféré.e. 

Attention tout de même, ces mouvements doivent aussi être adaptés si vous souffrez d'une pathologie. On pense notamment aux tendinites — créées par l'usage intempestif de la souris — qui doivent être prises en charge par un.e professionnel.le de santé. 

Conseil supplémentaire (si vous pouvez l'appliquer) : n'hésitez pas à adapter votre plan de travail pour qu'il soit plus dynamique (en investissant dans une Swiss-ball ou même un bureau réglable).

Soigner sa respiration et son plan de travail 

Autre élément - souvent oublié - auquel prêter attention : votre respiration.

"Quand la cage thoracique ne bouge plus, qu’on respire tout petit, avec un diaphragme qui est tendu, qu’on est tout le temps stressé... C’est mauvais pour tout le corps. Entretenir une cage thoracique mobile en faisant des exercices respiratoires, amples et profonds, qui utilisent toute la mobilité des côtes, c’est important pour l’oxygénation des tissus, le 'bien vieillir', la posture, le transit, les douleurs…", appuie Estelle Bertrand.  

On mise alors sur la respiration abdominale profonde (on gonfle l'abdomen en inspirant un grand coup et on relâche le tout délicatement en expirant lentement, en contractant les abdos), la respiration en boîte ou encore l'étirement chat - vache (on arrondit puis on creuse le dos), bien connu des yogis. 

Mais ces recommandations en matière d'étirements ne remplaceront pas, comme souligné plus haut, la mise en place d'une bonne hygiène de vie. La clé, pour éviter la sensation d'être rouillé en fin de journée réside dans une alimentation adaptée et une activité physique régulière, qui n'est pas forcément du sport, comme appuie notre spécialiste, il peut suffire de choisir la marche plutôt que la voiture, de sortir jardiner... "l'important est de rester dans une position dynamique", termine-t-elle.

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