Lorsqu’on parle d’abdominaux, on pense immédiatement aux fameuses tablettes de chocolat. Or ces dernières ne sont que le reflet du Grand droit, muscle dont les fibres sont orientées verticalement et que l’on renforce en faisant des relevés de buste ou crunchs.

Le transverse est moins apparent. Constitué de fibres musculaires horizontales, il forme une sangle qui conserve les organes à leur juste place, tel un corset situé au niveau du bas ventre.

Il joue donc un rôle central pour lutter contre le relâchement du ventre. Il participe aussi à la respiration, notamment à l’expiration active de l’air. Il est donc particulièrement sollicité lorsqu’on chante, qu’on tousse ou qu’on éternue. 

Des répercussions en chaîne

"Le manque d’activité physique est responsable d’une atrophie du transverse – le muscle le plus important de la paroi abdominale - qui n’exerce alors plus son rôle de maintien", explique le Dr William Berrebi, gastroentérologue auteur de Mission ventre plat publié aux éditions Marabout.

Il en résulte l’apparition d’une bedaine et des douleurs lombaires à répétition dues à un défaut de stabilité du tronc.

En médecine traditionnelle chinoise, les organes digestifs sont, en outre, reliés aux émotions : l’intestin grêle à la joie, le colon à la tristesse… Leur tenue insuffisante engendrerait peu à peu une instabilité émotionnelle qu’il serait possible de corriger en renforçant son transverse. 

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Comment le ressentir et le mobiliser ?

Pour dynamiser son transverse, il est judicieux de prendre conscience au préalable de sa localisation et de ressentir les effets de sa contraction.

Pour ce faire, "inspirez à fond en sortant votre ventre comme un ballon et gardez cet air quelques secondes, conseille le Dr Berrebi. Contractez votre périnée comme pour vous empêcher d’uriner, puis videz vos poumons". La tension que l’on ressent au niveau de la taille correspond au travail du muscle transverse.

Le transverse est également activé quand on cherche à "aspirer" son nombril, c’est-à-dire à le plaquer au maximum vers la colonne vertébrale.

La respiration hypopressive, qui consiste à faire le vide dans son abdomen en simulant une inspiration thoracique une fois les poumons totalement vidés, active aussi le transverse. Cette technique, connue pour raffermir le périnée, remonte le diaphragme et creuse le ventre – comme le font les yogis – en sollicitant particulièrement les muscles abdominaux profonds.

Deux exercices pour le muscler en douceur

"Le mieux pour renforcer le transverse est d’opter pour des séances de gainage", observe Erwann Menthéour, préparateur sportif et auteur de Et si on arrêtait de se mentir (éd. Solar).

- La planche. Cet exercice phare peut se réaliser en appui sur les mains ou sur les coudes. Pour une efficacité optimale, pensez à rentrer le ventre tout en expirant lentement.

- La sauterelle. Cette posture classique du yoga s’exécute allongé sur le ventre, le buste et les jambes levés, les bras tendus vers l’avant et les pieds joints. Grandissez-vous en accentuant l’extension du dos et engagez les abdominaux en plaquant le ventre contre la colonne.