Les vacances sont là et vous avez la chance de pouvoir passer du temps à la plage ? Veinarde ! Mais ce moment où l'on se détend est aussi parfois un moment où le corps nous signale ce qui ne va pas et où l'on peut ressentir certaines douleurs, notamment au niveau du dos.

Qu'à cela ne tienne ! La plage est l'endroit parfait pour prendre soin de soi tout en restant allongée sur sa serviette : Jenny, coach sportive pour Fitness Park, nous partage trois exercices sans matériel et accessibles aux débutantes, ainsi qu'un mouvement de stretching pour renforcer et faire du bien à son dos.

Le Superman pour travailler le bas du dos

Le mouvement : allongée sur le ventre, bras fléchis à 90° à hauteur d'épaules et pieds au sol, on vient décoller légèrement le buste à l'expiration, puis on le redescend.

Si ce mouvement est trop facile, on peut le corser en tendant les bras bien droits devant soi, voire en décollant les pieds du sol (il faut alors être en mesure d'engager la sangle abdominale). Il est également possible de tenir une serviette roulée ou un bâton dans les mains afin d'effectuer un travail d'ouverture de la cage thoracique. Bon à savoir : "Le mouvement ne doit jamais être douloureux. Tout au plus, on peut sentir une légère chaleur au niveau du bas du dos", insiste Jenny.

Ses bienfaits : dans sa version simple, le mouvement sollicite principalement la zone lombaire, soit le bas du dos, mais dès lors que les bras sont tendus, les épaules travaillent davantage. Si l'on décolle aussi les pieds, les fessiers sont beaucoup plus engagés et la sangle abdominale doit être également maintenue pour travailler en synergie avec les lombaires.

On s'y met : pour une débutante, la coach recommande 20 répétitions, tandis qu'on peut aller jusqu'à 50 si on a un niveau avancé. Les répétitions peuvent être réparties en plusieurs séries, notamment si l'on réalise un circuit avec les 3 exercices.

Le Superman en YTI pour solliciter les trapèzes et les épaules

Le mouvement : à l'instar de YMCA, le nom de cette variante du Superman vient des positions que l'on adopte avec les bras (les pouces sont toujours vers le ciel).

Allongée sur le ventre, bras si possible tendus, pieds au sol ou décollés en fonction de la difficulté recherchée, on démarre avec les bras en Y et on décolle légèrement le buste à l'expiration. On bloque une demi-seconde, puis on redescend en inspirant, puis on place les bras en T, soit formant une ligne droite avec les épaules, et on décolle le buste à l'expiration. On redescend puis on positionne les bras le long du corps, en I et on décolle le buste à l'expiration. Pour revenir au Y, on repasse par le T.

Ses bienfaits : cet exercice dynamique fait surtout travailler le haut du dos, les trapèzes et les épaules, même s'il sollicite le dos dans son ensemble. "Le Superman en YTI est intéressant, car il offre un travail postural complet, avec une rétractation scapulaire (des omoplates, ndlr)", indique la coach sportive.

On s'y met : les débutantes peuvent démarrer avec 10 répétitions quand les plus sportives pourront aller jusqu'à 30. Là encore, on les répartit en séries si l'on enchaîne plusieurs exercices.

Le relevé de bassin pour faire bosser les fesses et l'ensemble de la chaîne postérieure

Le mouvement : allongée sur le dos, jambes fléchies avec les pieds écartés de la largeur du bassin et les talons proches des fessiers, les bras le long du corps (les doigts doivent être proches des talons). On inspire, puis, à l'expiration, on vient décoller le bassin du sol, en cherchant à former une ligne droite avec les épaules, le bassin et les genoux. On bloque une demi-seconde puis on redescend, ou bien on réalise des légers rebonds quand on est en position haute. Trop facile ? On peut réaliser le relevé de bassin… sur une jambe, avec l'autre jambe levée (tendue ou légèrement fléchie).

Ses bienfaits : s'il engage principalement le grand fessier, ce mouvement mobilise également le dos sans qu'on ne le sente (si on le sent, c'est souvent qu'on compense ou qu'on cambre). Si on a du mal à sentir ses fessiers, on peut ouvrir légèrement les genoux et les pointes de pieds vers l'extérieur, ce qui permet d'engager aussi le moyen fessier. Sur une jambe, le mouvement crée un déséquilibre qui sollicite les muscles stabilisateurs.

On s'y met : en adaptant le mouvement à son niveau, Jenny recommande d'effectuer au moins 20 répétitions (à répartir en séries si besoin).

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Le cobra, l'étirement pour relâcher le dos et ouvrir la cage thoracique

Le mouvement : bien connu des yogis, le cobra consiste à être allongée sur le ventre, les mains sous les épaules. En appui sur les mains ou sur les coudes, on vient redresser le buste et regarder vers le haut en repoussant le sol. On peut rester statique ou bien tourner la tête à droite ou à gauche ("un étirement idéal pour les douleurs localisées", affirme Jenny).

Ses bienfaits : le cobra apaise les tensions dorsales, lombaires et thoraciques, étire et relâche le bas du dos et les abdominaux et permet de chercher une ouverture au niveau de la cage thoracique.

On s'y met : la coach conseille de tenir 5 respirations complètes (à savoir 6 secondes à l'inspiration et 8 secondes à l'expiration, ce qui permet d'apaiser la fréquence cardiaque).