Si comme 20% des Français.es (selon Santé Publique France), vous passez plus de sept heures par jour assis.e, il y a de grandes chances pour que vos hanches soient raides ou douloureuses.
Car, même si vous êtes régulièrement actif.ve, la position assise prolongée peut faire des ravages sur les muscles fléchisseurs, aussi nommés illio-psoas. Petits, mais puissants, ces derniers sont situés dans vos hanches et vous aident à soulever vos genoux et à stabiliser votre bassin.
Et si ceux-ci sont souvent pointés du doigt pour leur manque de souplesse, leur véritable point faible pourrait plutôt être leur manque de développement. Alors une solution évidente s’offre à vous : se muscler les hanches.
Pourquoi mes muscles fléchisseurs ne sont-ils pas assez musclés ?
Comme leur nom l'indique, les muscles fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui permettent la mobilité de cette partie du corps. Ces derniers aident donc à rapprocher votre cuisse de votre poitrine, comme lorsque vous levez la jambe pour faire un pas en avant, lorsque vous courez ou que vous montez les escaliers.
Dave Candy, spécialiste en thérapie physique orthopédique confie au magazine en ligne Well+Good, les trois scénarios qui peuvent augmenter le risque de faiblesse des muscles fléchisseurs de la hanche. “Les personnes qui ont le dos plat, qui se tiennent debout avec les hanches en extension, peuvent développer des fléchisseurs de hanche trop allongés et trop faibles”, commence par expliquer le Dr Candy.
Dans ce cas, on remarque particulièrement cette posture en regardant la personne concernée de profil, détaille-t-il : “l'avant des hanches est poussé vers l'avant, le bas du dos est plat et les genoux sont derrière le centre de l'articulation de la hanche”. Il y a également une seconde possibilité : un nerf pincé dans la partie supérieure de la colonne lombaire pourrait provoquer une faiblesse neurologique des fléchisseurs de la hanche, ajoute le spécialiste.
Enfin, troisième cause probable, mais non des moindres, car il s’agit de la plus fréquente, un déséquilibre musculaire entre les différents fléchisseurs de la hanche. L’expert précise que dans ce cas, les quatre muscles qui composent le groupe des fléchisseurs de la hanche ne sont pas tous affaiblis.
“Au contraire, un muscle fléchisseur de la hanche peut être faible et un autre muscle fléchisseur de la hanche compense et est donc surchargé de travail”, indique-t-il.
Comment savoir si je dois me muscler les fléchisseurs ?
Vous pourrez remarquer lorsque vos muscles illio-psoas manquent de souplesse, car on peut généralement sentir qu'ils sont raides et peu mobiles, en particulier lorsqu'on se lève ou que l'on tend complètement la jambe après avoir été allongé pendant un certain temps. Il est plus compliqué en revanche de repérer des fléchisseurs trop peu musclés.
Néanmoins, le Dr Candy indique qu'il existe également trois signes révélateurs. Tout d’abord, si dans la position debout que vous adoptez naturellement et qui vous paraît confortable, vos genoux sont placés derrière vos hanches — vos hanches et vos genoux sont donc en hyperextension — , il se peut que les fléchisseurs de la hanche soient trop étirés et affaiblis.
Ensuite, reprend le spécialiste, si vous avez du mal à lever la jambe pour monter un escalier ou entrer dans une baignoire, ou si vous avez l'impression de trébucher en marchant parce que vos jambes sont “lourdes” ou difficiles à soulever, il se peut que vous ayez bien besoin de muscler vos hanches.
Enfin, ajoute-t-il, “si lorsque vous êtes allongé.e, vous ne pouvez pas lever votre genou jusqu'à votre poitrine et le maintenir ainsi pendant quelques secondes, il est probable que vos muscles fléchisseurs de la hanche soient faibles”, reprend le professionnel.
3 exercices pour muscler ses hanches
Si l'un des signes ci-dessus vous semble familier, il est temps de commencer à renforcer vos muscles fléchisseurs de la hanche. Voici donc trois exercices recommandés par le Dr Candy.
- L’activation de l'ilio-psoas en position assise
Asseyez-vous bien droit.e sur une chaise ou sur un banc de musculation. Levez votre genou à plus de 90 degrés (idéalement, le plus près possible de votre poitrine) en tournant le genou vers l'extérieur. Effectuez 12 à 15 répétitions par jambe. Vous pouvez ajouter un poids à la cheville lorsque vous devenez plus fort
- Levée de jambe droite en position allongée
Vous pouvez également travailler le muscle droit fémoral, qui fait partie des quadriceps (le grand groupe musculaire situé à l'avant des cuisses). Celui-ci joue aussi un rôle dans la mobilité des hanches. Afin de le renforcer, vous pouvez réaliser des élévations de jambes droites en vous allongeant sur le dos.
Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et tendez complètement le genou, puis levez la jambe vers le plafond, en veillant à garder le genou complètement droit et les orteils fléchis vers le haut.
Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez aussi lentement que possible à la position de départ. Vous pouvez ajouter un poids de cheville une fois que vous pouvez effectuer l'exercice facilement. Effectuez 15 à 20 répétitions par jambe.
- Élévation des jambes droites de l'ilio-psoas
Le spécialiste souligne que vous pouvez aussi utiliser l’exercice précédent pour renforcer vos muscles illio-psoas. Il suffit d’effectuer le même mouvement, mais en tournant vos orteils vers l'extérieur à 45 degrés (au lieu de les faire pointer vers l'avant), ce qui vous permettra d'augmenter votre force musculaire.