Fan de yoga ou non, travailler sa souplesse et sa flexibilité apporte toute une série de bienfaits pour la santé. Pour cela, le test des orteils est parlant. Jambes tendues, parvenez-vous à les atteindre ?
Car "tout le monde est tendu, raide, immobile dans différentes parties du corps pour de multiples raisons. Travailler sa souplesse est tout aussi important que l'entraînement musculaire pour éviter les blessures”, rappelle Katie Anderson, responsable de FLY LDN, une application de fitness, auprès de Stylist UK.
Mais notre mode de vie nous pousse à nous ankyloser. "Nous pourrions attribuer notre manque de souplesse à notre travail de bureau sédentaire, à l'âge ou à la génétique (qui sont tous des facteurs contributifs), mais c'est surtout parce que, par nature, nous sommes des créatures qui travaillons nos jambes et nous n'avons pas tendance à entraîner suffisamment notre dos", détaille Carly Rowena, coach sportive.
Heureusement, certains mouvements peuvent venir améliorer l'amplitude de notre corps.
"Toucher ses orteils ne doit pas être une fin en soi, mais être capable de les atteindre sans ressentir de douleur ou d'essoufflement est un excellent objectif à atteindre, car cela contribue à améliorer notre posture, à soulager les douleurs lombaires, à permettre une meilleure amplitude de mouvement et à réduire les élongations des ischio-jambiers et les lésions du tendon d'Achille”, reprend Katie Anderson. Alors comment faire ?
Pour travailler le bas du dos, testez la posture de l'enfant et le pliage avant assis
Cinq étirements précis vous aideront à atteindre cet objectif. Pour débuter, la posture de l'enfant semble le parfait mouvement pour travailler votre souplesse, venant bénéficier aux muscles du bas du dos, à l'intérieur des cuisses et aux muscles fléchisseurs de la hanche.
Pour commencer, agenouillez-vous sur le sol, les orteils joints derrière vous et les genoux écartés de la largeur des hanches. Baissez votre torse sur vos genoux, en étendant vos bras devant vous. Vos paumes sont collées au sol et votre front repose par terre. Inspirez et expirez. Restez dans cette position aussi longtemps que nécessaire.
La seconde posture à effectuer est le pliage avant assis. Une position qui étire les muscles de la hanche, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Pour débuter, mettez-vous en position assise, les jambes tendues devant vous. Levez les bras au-dessus de votre tête et tendez-les vers le plafond. En expirant, commencez à vous avancer vers l’avant, en pliant les hanches mais en gardant le dos bien droit. Et à chaque expiration, baissez-vous un peu plus en avant, toujours en gardant votre colonne vertébrale bien droite.
Abdominaux et haut du dos : testez la pose du chat et du chiot
Troisième étirement : la pose du chat et de la vache. Un mouvement qui vient travailler les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux, les muscles du haut du dos, les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos.
Pour initier le mouvement, mettez-vous à quatre pattes, la colonne vertébrale naturellement placée. Gardez les muscles abdominaux engagés. Prenez une profonde inspiration. Tirez votre colonne vertébrale vers le haut, en rentrant le nombril. Ramenez votre menton vers la poitrine, à l’image d’un chat qui s’étire. Ensuite, cambrez le dos vers l'extérieur : amenez le coccyx vers le plafond en redressant la tête. C’est la posture de la vache. Continuez ce va-et-vient.
Pour continuer, effectuez la pose du chiot, qui viendra, elle, étirer la colonne vertébrale, les épaules, le haut du dos, les bras et les muscles abdominaux.
Commencez la position à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pendant l’expiration, ramenez vos fesses à mi-chemin vers vos talons, tout en gardant les bras tendus, presque allongés, devant vous. Posez votre front au sol. Allongez la colonne vertébrale et maintenez la position du chiot, pendant au moins 30 secondes. Ensuite, déplacez vos fesses au plus près de vos talons aussi longtemps, et rapprochées, que vous le pouvez.
Pour travailler la colonne vertébrale, testez la posture de la charrue
Dernier étirement, le plus difficile, qui vous permettra de faire travailler votre colonne vertébrale, vos épaules, vos ischio-jambiers et vos mollets : la posture dite de la charrue.
Pour l’effectuer, commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues. Appuyez vos paumes et vos avant-bras sur le sol pour faire levier et soulevez vos jambes à 90 degrés (droites au dessus de vous). Soulevez ensuite vos fesses et amenez vos orteils toucher le sol derrière votre tête, tout en gardant vos jambes droites. Gardez vos bras sous votre dos, collés au sol. Restez dans cette position pendant cinq respirations avant d'enrouler votre colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, jusqu'à retomber sur votre tapis.
Mais l'ajout de mouvements de musculation dans votre entraînement peut également bénéficier à la flexibilité de vos muscles, notamment ceux que nous engageons lorsque nous touchons nos orteils : "Les soulevés de terre, les balancés avec kettlebell, les planches, les mouvements de Superman, les exercices d'extension du dos et le squat sumo sont tous excellents pour renforcer les ischio-jambiers et le dos afin d'améliorer l'amplitude de nos mouvements”, conclut la coach Carly Rowena auprès de Stylist UK.